L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de consommer au maximum 5 grammes de sel par jour. Une grande partie du sel que nous consommons se trouve dans les aliments transformés : les chips et les biscuits salés, les produits transformés à base de poisson et de viande et de nombreux fromages. En revanche, les aliments frais et non traités contiennent peu de sel : le poisson frais, de la viande et de nombreux produits laitiers comme le yaourt et le fromage blanc, la plupart des fruits et des légumes, les produits céréaliers comme les pâtes ou le riz…
Réduire la quantité de sel dans nos plats
Le goût d’un aliment est en partie une question d’habitude, c’est pourquoi il est généralement plus facile de réduire sa consommation de sel sur quelques semaines plutôt que de manière abrupte. De cette manière, on s’habitue au goût naturel des aliments sans rien manquer.
Comment puis-je cuisiner avec peu de sel ?
Lorsque vous faites cuire des aliments à la vapeur ou à l’étouffée, vous pouvez mieux conserver leur goût que si vous les faites cuire dans beaucoup d’eau. De cette manière, vous devez également moins saler. Utilisez donc le moins d’eau possible lorsque vous faites cuire des légumes.
Si vous faites frire des aliments dans une poêle ou si vous les préparez au four ou sur le gril, les substances grillées peuvent également donner plus de goût. Dans ce cas également, il faut moins de sel pour l’assaisonnement. Veillez toutefois à utiliser peu d’huile et à ne pas trop faire revenir les aliments, en particulier lors de la cuisson.
Quels aliments contiennent beaucoup de sel ?
L’apport quotidien en sel ne se limite pas au sel que l’on ajoute en cuisinant ou avec lequel on resale à table. Les aliments eux-mêmes contiennent plus ou moins de sel, mais nous ne le voyons pas. Veillez donc à utiliser des produits à faible teneur en sel. Le sel se cache par exemple dans le pain, de nombreux fromages, la viande et la charcuterie, les snacks salés et les plats préparés. Cuisinez donc de préférence des produits frais. Mangez des noix non salées plutôt que des noix salées. Choisissez des bâtonnets de légumes comme en-cas plutôt que des chips, et prenez du fromage blanc aux herbes plutôt que du fromage à pâte dure. Mangez des saucisses de poulet à faible teneur en sel plutôt que des saucisses fumées ou salées comme le salami ou le jambon.
Comment puis-je savoir si un aliment contient du sel ?
La liste des ingrédients indique si du sel a été ajouté à l’aliment. Plus le sel apparaît en tête de liste, plus il est présent. Dans le tableau des valeurs nutritives, vous pouvez toutefois voir exactement combien de sel votre aliment contient réellement. Vous y trouverez généralement les données pour 100 grammes de l’aliment et par portion. Tenez compte de la taille de la portion ou de la quantité que vous avez réellement mangée. Mangez moins de l’aliment riche en sel ou cherchez une alternative moins salée.
Le sel est constitué à 40 % de sodium, dont le symbole chimique est Na et à 60 % de chlore dont le symbole chimique est Cl. Lors d’un régime hyposodé, le chlore contenu dans les aliments n’influe pas sur le régime, seule la quantité de sodium absorbée est importante.
Sur les étiquettes des produits, on trouve généralement non pas la teneur en sel, mais plutôt la teneur en sodium. Sur certains produits, notamment les bouteilles d’eau, la teneur en sodium est indiquée en face du symbole chimique Na.
Prenez donc le réflexe de rechercher systématiquement la mention sodium ou le symbole Na lors de vos achats. Pour obtenir la teneur en sel il convient de multiplier la teneur en sodium par 1.54.
