Comprendre l’impact de l’alimentation sur la performance sportive
La pratique du sport entraîne une dépense importante d’énergie. Dans certains sports, des gestes techniques et précis, nécessitant une coordination motrice, augmentent aussi cette dépense énergétique.
Que vous pratiquiez de manière occasionnelle ou régulière, en loisir ou en compétition, il est essentiel de comprendre les besoins énergétiques propres à chaque activité. Chaque type de sport exige une adaptation spécifique de l’alimentation pour répondre à la dépense énergétique.
Dépense énergétique : Adapter sa nutrition selon les types de sports
Certains sports, comme le marathon, le triathlon, le cyclisme et le ski de fond, sont des sports d’endurance nécessitant une pratique prolongée et une dépense énergétique élevée. À l’inverse, des sports tels que l’haltérophilie ou les épreuves de lancer et de saut en athlétisme impliquent des efforts brefs et intenses, connus sous le nom de sports de résistance.
D’autres disciplines combinent endurance et résistance, notamment les sports collectifs sur grands terrains comme le football et le rugby, ou sur petits terrains comme le basket-ball, le handball et le volley-ball. Les sports comme le water-polo et le hockey sur glace requièrent également une dépense énergétique particulière.
Le rôle crucial de la nutrition dans la performance sportive
La nutrition est primordiale pour compenser les pertes d’énergie dues à l’exercice. La qualité de la performance en dépend directement, et de nombreuses contre-performances, même chez les sportifs de haut niveau, sont souvent liées à des erreurs alimentaires. Cela s’applique également aux lésions musculaires et articulaires, souvent causées par des déficits en eau et autres nutriments essentiels.
Les règles d’une nutrition sportive équilibrée
Pour les sportifs, il est fondamental de suivre une alimentation équilibrée tous les jours. Le professeur Creff, pionnier en nutrition sportive, a introduit la règle du « 4-2-1 » pour structurer les repas des athlètes.
La règle nutritionnelle du « 4-2-1 »
- 4 portions de glucides par repas, associant glucides lents et rapides, comme les crudités, les féculents et les sucres.
- 2 portions de protéines, issues des protéines animales et des produits laitiers.
- 1 portion de lipides par repas, équilibrée entre des sources végétales et animales.
Cette règle inclut également l’importance de la réhydratation, un pilier fondamental de la nutrition sportive. Ces principes ont évolué pour apporter des recommandations complètes aux sportifs cherchant à optimiser leur alimentation.
Hydratation : L’importance cruciale de l’eau dans l’alimentation des sportifs
L’eau est essentielle dans la nutrition sportive. Il est recommandé de consommer environ 3 litres d’eau par jour, dont 1,5 litre apporté par les aliments et 1,5 litre par les boissons. En cas d’exercice intense ou par temps chaud, cet apport peut atteindre entre 6 et 10 litres.
Il est crucial de ne pas attendre d’avoir soif, car cela indique un début de déshydratation. Surveillez la couleur de vos urines : des urines foncées signifient que votre organisme manque d’eau.
Les protéines : Un élément essentiel pour la performance sportive
Les protéines jouent un rôle clé dans la reconstruction cellulaire après l’effort et la performance physique. Elles apportent des acides aminés qui sont cruciaux pour soutenir l’exercice. Dans les sports d’endurance, les besoins en protéines augmentent de 1 g/kg à 1,7 g/kg de poids corporel, tandis que dans les sports de résistance, cet apport peut atteindre 2,5 g/kg pour favoriser la croissance musculaire.
Une alimentation riche en viandes, poissons, œufs et produits laitiers suffit généralement à couvrir ces besoins, sans recourir aux suppléments. De plus, cela permet de prévenir les carences en fer, souvent observées chez les sportifs.
Les lipides : Source d’énergie pour les efforts prolongés
Les lipides constituent une source importante d’énergie, bien que paradoxalement, ils ne soient pas utilisés directement pendant l’effort physique. Ce sont les lipides stockés dans les muscles et les tissus graisseux qui sont sollicités lors des exercices prolongés lorsque les réserves de glucides sont épuisées.
Dans certains sports, comme le marathon, il est nécessaire de réduire le pourcentage de masse graisseuse pour améliorer la performance. Toutefois, même dans ces cas, les besoins énergétiques restent élevés.
Rations alimentaires et gestion des repas pour optimiser la performance sportive
La gestion des repas et la périodicité sont des aspects essentiels de la nutrition sportive. La règle des trois heures recommande de ne pas prendre de repas dans les trois heures précédant un effort intense, que ce soit pour un entraînement ou une compétition.
La règle des trois heures pour la nutrition sportive
Cette règle repose sur trois principes :
- La digestion mobilise un flux sanguin important vers les intestins, au détriment des muscles.
- L’effort musculaire nécessite également une augmentation de l’apport sanguin.
- Ces deux demandes simultanées créent une lourdeur digestive et réduisent les performances physiques.
Le dernier repas avant l’effort
Ce dernier repas doit être facile à digérer. Il doit contenir environ 70 % de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène et des protéines maigres pour maintenir un niveau adéquat d’acides aminés.
La ration d’attente avant l’effort
La ration d’attente est un apport alimentaire pris entre une demi-heure et trois heures avant l’effort, composée principalement de glucides et d’eau. Elle aide à maintenir un bon niveau de glycémie et de glycogène, tout en compensant les pertes dues au stress.